Colocando Força e Massa em seus Quadríceps

Nos meus muitos anos de Bodybuilding nada mais me interessou a não ser ficar maior e mais forte.
Embora meu objetivo principal seja construir tanta massa quanto humanamente possível e ter minha força aumentada consequentemente, nunca fui do tipo que se preocupa com quanto peso vou erguer, eu apenas levanto tanto peso quanto meu corpo pode controlar com segurança para que eu termine todas as repetições. Quando eu estou no supermercado ou mesmo andando na rua as pessoas me param e ficam espantadas com o meu tamanho e a primeira coisa que elas perguntam é, “Quanto peso você pode erguer?” ou “Quanto tu pega no supino?” e eu, rindo, respondo “Bem.. aproximadamente dois Winnebagos e um Volkswagen”. Não ligo para um número que eu possa levantar, mas sim para a qualidade do movimento. O foda é ter saco pra explicar isso pra um adolescente intrometido!

Algo essencial de se tornar um Bodybuilding é ter consciência de que todo seu corpo tem que ser treinado de forma rígida; todas partes de seu corpo tem que ser treinadas iguais. Os músculos superiores de meu corpo são treinados com intensidade igual dos meus músculos da parte inferior. Esse é um dos muitos segredos para se criar um físico simétrico em perfeita sintonia.
Eu começo com agachamento, porque é o exercício que eu consigo utilizar mais peso e assim desenvolvo a massa muscular que eu quero. Porem, em dias que eu quero dar um choque em minhas coxas, eu parto para drop-sets na mesa extensora em pré-exaustão, e então vou agachar.
Eu uso esse treino há 13 anos e, acredite, ele me deu quadríceps com tamanho e forma impressionante.


AGACHAMENTO. Ver
Meta: Conseguir bastante tamanho e massa para todas as partes da perna.

Técnica: Para o sangue fluir nas minhas coxas eu começo o agachamento com um pequeno aquecimento com 100kg executando 15-20 reps. Todas as minhas repetições vão de 8 a 12, porém, para fazer aquecimento eu utilizo altas repetições.
Eu estou de pé e posiciono a barra em meu trapézio antes de tirar ela fora do suporte. Quanto eu sinto que o peso esta seguro em meu trapézio, eu ergo a barra e me afasto do hack. Eu posiciono meus pés na linha dos ombros mantendo meus joelhos ligeiramente dobrados e os dedos do pé apontando ligeiramente para fora. Quanto estou confortável, eu executo o movimento. Mantendo minhas costas tão retas quanto possível, eu dobro meus joelhos enquanto abaixo minha bunda, como se fosse para sentar em uma cadeira até que meus quadríceps fiquem ligeiramente paralelos com o chão. Quando eu alcanço essa posição eu levanto o peso, com um movimento controlado, empurrando a barra e mantendo a tensão em meus quadríceps e nos glúteos, com os pés fixos no chão. Na posição final eu nunca estico meus joelhos, ao contrario, eu mantenho eles flexionados, isso gera uma tensão constante em meus quadríceps.

Volume: Eu executo esse exercício com 4 ou 5 séries com 8 a 12 repetições aumentando os pesos até chegar aos 220kg, aproximadamente. Claro que quando eu aumento os pesos as repetições diminuem até chegarem em 8 reps.


LEG PRESS. Ver
Meta: Desenvolver e fortalecer os glúteos e as pernas.

Técnica: O exercício de leg press é bem básico. Eu posiciono meus pés de modo que eles fiquem 15cm de distancia um do outro. Com minhas costas posicionadas na cadeira eu empurro o leg, tiro as traves e desço o peso lentamente de forma que meus quadríceps fiquem paralelos com a plataforma. Quando minhas coxas estão paralelas eu elevo a plataforma dirigindo como se eu estivesse tentando empurrar a plataforma, mantendo meus pés fixos e meus joelhos levemente flexionados na posição final do movimento. Mantendo meu joelhos dessa maneira permite que ocorra uma tensão constante nos quadríceps e uma agradável sensação de queimação. J

Volume: Desde que minhas coxas já estejam com um Pump e aquecidas, não tem necessidade de fazer uma série de aquecimento. Ao invés disso eu vou diretamente para as séries pesadas.


Mesa Extensora. Ver
Meta: Isolar e construir força e tamanho nos quadríceps.

Técnica: Eu ajusto a maquina de maneira que eu fique confortável nela. Tenho que ter certeza que o braço da mesa esteja em cima do meu músculo da tíbia (canela). Eu começo levantando o braço da mesa lentamente (em aproximadamente 2 segundos), estendendo meus quadríceps até ficar em posição horizontal, forçando tanto que eu possa ver os três músculos da perna (vasto lateral, medial e o reto femoral) em todas as repetições, e controlando o peso eu desço o braço da mesa novamente (3 segundos).

Volume: Este sempre é o 3º exercício, porém em dias que eu quero fazer pré-exaustão em meus quadríceps antes do agachamento, ele acaba se tornando o 1º exercício. Nas séries de 1 a 4, eu farei 12 repetições com todos os tijolos, um dia ou outro adicionando 1 anilha ou 2. As vezes quando eu estou com um parceiro de treino eu posso passar de 15 reps.



Nota: Em dias que eu quero pré-exaustar meus quadríceps, eu alterno esse treino fazendo mesa flexora no começo antes de fazer agachamento.

*Faça sempre um aquecimento antes do treino com 15 a 20 repetições.


By: Mitch McIntyre
Traduzido por Jaum