HIIT - High Intensity Interval Training

E se eu te contasse que você pode queimar mais gordura fazendo menos aeróbicos? Bom, com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (também conhecido como HIIT – High Intensity Interval Training) você vai conseguir, irá queimar mais gordura enquanto passará menos tempo na academia. Neste artigo eu vou explicar como obter os melhores resultados através deste novo e revolucionário tipo de treino cardiovascular.

Provavelmente você já ouviu falar, como o resto de nós, que a fim de queimar a maior quantidade de gordura possível você precisa fazer exercício aeróbico (esteira, bike, elíptico, o que for) em intensidade moderada por um período de tempo entre 20 e 60 minutos. Claro que esse treino irá mandar a gordura embora, mas o HIIT é uma forma mais eficiente e atlética para condicionar o sistema cardiovascular e queimar gordura ao mesmo tempo.

COMO O HIIT FUNCIONA

Com o HIIT, você irá se exercitar mais intensamente do que você normalmente se exercita, mas em um tempo muito menor, que vai de 25% a 50% do tempo que você gastaria normalmente no equipamento aeróbico de sua escolha. O HIIT é tão intenso e eficaz que você só vai precisar fazê-lo por 15 a 20 minutos, no máximo!

Veja como se faz:

• Vá para o equipamento aeróbico de sua preferência (esteira, bicicleta, remo, elíptico, etc.) e faça um aquecimento de 5 minutos;
• Alongue-se apropriadamente e você está pronto pra começar;
• Comece numa intensidade moderada e fique nisso por 1 minuto, e então acelere a intensidade para 90% ou 95% da sua Taxa Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate - Veja a calculadora AQUI);
• Continue nesse passo acelerado por 15 a 20 segundos, então reduza a intensidade voltando à intensidade inicial;
• Não faça isso por mais de 15 minutos;
• Depois desses 15 minutos termine o seu treino com um “cool down” (desaceleração) em intensidade leve por 5 mintos... e finalmente, alongue-se novamente;

Se você fizer isso direito eu garanto que você vai estar totalmente exausto depois de uns 20 minutos de treino.

BENEFÍCIOS DO HIIT

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o HIIT ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove (isso mesmo, nove!) vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos). Combine o HIIT com o seu programa de musculação e faça o seu metabolismo subir até o espaço!

O motivo pelo qual o HIIT funciona tão bem é esse:

• Quando você se exercita em alta intensidade, você queima mais calorias por quilo de peso corporal;
• Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o HIIT aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
• Acelera o metabolismo do corpo durante o dia inteiro!

O que isso significa para você? Quando mais calorias você queima em um dia, quanto mais peso você é capaz de perder. Mesmo que a perda de peso não seja a sua meta, o HIIT é perfeito para você! Atletas sentirão ganhos maiores ao fazer o HIIT do que se mantivessem no treino cardiovascular tradicional.

A não ser que você esteja treinando para uma maratona, você não mantém um passo constante durante o esporte que você pratica. Todos eles, seja o futebol, seja o basquete, seja o baseball, todos eles têm um ponto onde você precisa “mudar de marcha” e correr com tudo.

O HIIT não irá apenas auxiliar o seu sistema cardiovascular, como também irá treinar o sistema ATP/CP. Você não vai apenas aumentar a sua resistência cardiovascular, mas irá melhorar a sua velocidade normal e de explosão também!

O que é ATP?
Também conhecido como trifosfato de adenosina, o ATP é peça-chave na liberação de energia. O ATP é um nucleotídeo derivado da adenosina que fornece grandes quantidades de energia às células através de vários processos bioquímicos, incluindo contração muscular e metabolismo do açúcar, através da hidrólise do ATP, tendo como produto final o ADP (difosfato de adenosina).

CONCLUSÃO

Eu vou deixar que o estudo fale por si só. O HIIT fornece um treinamento mais eficaz em um período menor de tempo! Qualquer um pode se beneficiar com o HIIT, seja uma pessoa que queira perder peso, seja um jogador de futebol profissional treinando para o próximo brasileirão! Dê uma chance ao HIIT e eu estou certo de que você nunca mais vai voltar a fazer treino cardiovascular da maneira tradicional!

By Justin Palermo
Traduzido por Rafaaa

Adicionando 2,5cm Em Seus Braços em 3 Treinos

Todos querem braços grandes! Realmente não existe nenhuma outra parte do corpo “tão grande e poderoso” como um par de grandes braços.

Recebo toneladas de e-mails de caras que querem maximizar o treinamento de braços deles. Eu criei rotinas aperfeiçoadas para muitos, mas se você quer um método “rápido e sujo” que cause uma sobrecarga de alta-intensidade e que de resultados, aqui está.

A Grande Barreira

Primeiro eu tenho que lhes contar sobre a Grande Barreia que a maioria das pessoas topam ao querer aumentar a intensidade de treinamento e o progresso na academia. O primeiro passo realmente da resultados de fato? Sim, fato? Mas de 90% das pessoas que treinam regularmente estão treinando excessivamente (Overtraining), e uma vez que seu corpo esta em estado de overtraining nenhuma nova rotina pode lhe ajudar.

A primeira prioridade é deixar seu corpo se recuperar completamente. Então, e só então, vá treinar para ganhar mais músculos. Assim, o primeiro passo para Adicionar 2.5cm Em Seus Braços é ficar duas semanas sem treinar! Eu posso ouvir as reclamações agora! “Mas eu ‘preciso’ treinar 3 vezes por semana”. Não, você não precisa. Mas provavelmente você transformou seu amor pela academia em um treino excessivo. Ei, se eu quisesse meu cabelo grande eu não iria no barbeiro 3 vezes por semana. Crescimento leva tempo. Isso é um fato que você precisa enfrentar se você quiser treinar racionalmente.

Assim, se faltar força mental para derrubar a primeira barreira, desista agora do bodybuilding. Esta rotina não fará nem cócegas para quem esta em estado de overtraining. Esse tipo de pessoa não ganhara nenhum tamanho em seus braços mesmo que fiquem meses treinando. “Mas eles treinam mais do que qualquer outro”. Ai que está, eles realmente treinam muito mais do que precisam. Mas se o seu corpo descansa o suficiente e você tem consciência de que não esta em overtraining, então esse treino é para você.

O Treinamento

Anos atrás eu conduzi um estudo para medir a intensidade relativa de todos os exercícios mais comuns para os braços (e alguns outros exercícios também). Neste breve artigo não tem espaço suficiente para eu poder explicar tudo aquilo que eu estava medindo e analisando, assim vou colocar somente a conclusão. Estes exercícios irão lhes conceder mais músculos em seu bíceps, tríceps e antebraços. Eu lhes garanto.

- Bíceps
Rosca Direta Sentado - Ver
Sente em um banco e descanse com um halter em seu colo, segure o halter em sua mão em abaixe ele mantendo paralelo com seu ombro e então levante até chegar perto de seu queixo. Use um peso que você só consiga executar oito repetições. Este exercício permite você usar mais peso do que normalmente usa porque sentado limita uma gama de movimentos. Tente usar 150% do peso que você usaria em uma rosca normal. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente o peso em 10% e execute quantas reps você conseguir.

- Tríceps
Supino Fechado - Ver
Me faça um grande favor e execute esse exercício em um hack ou em uma smith machine. Segure a barra com um espaço entre as mãos de 15cm aproximadamente. Use um peso que você consiga no máximo executar somente oito repetições. Execute oito repetições e descanse por 30 segundos, aumente 10% da carga e execute quantas reps forem possíveis.

- Ante-Braços
Ante-Braços tendem a serem negligenciados na maioria dos treinamentos mas estes dois exercícios são fabulosos para gerar grande intensidade e sobrecarga a estes músculos altamente visíveis e impressionantes.

Rosca Sentada para Punhos - Ver
Estes são executados na mesma posição da rosca de biceps que vimos agora pouco. Com um halter e cada mão coloque seus ante-braço em cima de seus joelhos com a palma da mão virada para cima, e então abaixe o peso lentamente deixando o halter rolar até as pontas de seus dedos e então levante-o novamente. Se preciso use uma barra ao invés dos halteres para força mais seu pulso para o chão. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente 10% do peso e faça quantas reps você agüentar.
Rosca para Punho Com Pegada Atrás - Ver
Em pé, com as suas mãos sobre sua bunda, mas com as palmas viradas para trás. Segure a barra e desça ela ate esticar seus dedos e a erga novamente. È aconselhável executar esse exercício com um parceiro de treino. Nesse exercício você pode usar mais peso do que você acha que agüenta. Use peso suficiente para executar no máximo oito repetições, descanse 30 segundos, aumente 10% da carga e faça quantas reps você agüentar.

Cada vez que você executar esses quatro exercícios para os braços, tente aumentar a carga em 15-25%. O ponto chave é fazer progresso. Progresso significa mais músculos.

Vá Comprar Camisas Maiores

Execute esse treino apenas três vezes durante os próximos doze dias. Evite qualquer outro treino de braço durante este tempo. Você pode treinar outros grupos musculares durante esse tempo e também pode executar aeróbios de baixa intensidade se você precisar. Mas lembre-se, se você executar esse treino em um estado de overtraining você não terá quaisquer resultados.

Ao fazer esse treino corretamente você ira ganhar força e massa muscular, impressionantes, em seus braços.

Dê sempre o máximo de si em cada treino. Fique sempre mais forte a cada treino.

Tenha um bom treino!

By Pete Sisco
Traduzido por Jaum

Colocando Força e Massa em seus Quadríceps

Nos meus muitos anos de Bodybuilding nada mais me interessou a não ser ficar maior e mais forte.
Embora meu objetivo principal seja construir tanta massa quanto humanamente possível e ter minha força aumentada consequentemente, nunca fui do tipo que se preocupa com quanto peso vou erguer, eu apenas levanto tanto peso quanto meu corpo pode controlar com segurança para que eu termine todas as repetições. Quando eu estou no supermercado ou mesmo andando na rua as pessoas me param e ficam espantadas com o meu tamanho e a primeira coisa que elas perguntam é, “Quanto peso você pode erguer?” ou “Quanto tu pega no supino?” e eu, rindo, respondo “Bem.. aproximadamente dois Winnebagos e um Volkswagen”. Não ligo para um número que eu possa levantar, mas sim para a qualidade do movimento. O foda é ter saco pra explicar isso pra um adolescente intrometido!

Algo essencial de se tornar um Bodybuilding é ter consciência de que todo seu corpo tem que ser treinado de forma rígida; todas partes de seu corpo tem que ser treinadas iguais. Os músculos superiores de meu corpo são treinados com intensidade igual dos meus músculos da parte inferior. Esse é um dos muitos segredos para se criar um físico simétrico em perfeita sintonia.
Eu começo com agachamento, porque é o exercício que eu consigo utilizar mais peso e assim desenvolvo a massa muscular que eu quero. Porem, em dias que eu quero dar um choque em minhas coxas, eu parto para drop-sets na mesa extensora em pré-exaustão, e então vou agachar.
Eu uso esse treino há 13 anos e, acredite, ele me deu quadríceps com tamanho e forma impressionante.


AGACHAMENTO. Ver
Meta: Conseguir bastante tamanho e massa para todas as partes da perna.

Técnica: Para o sangue fluir nas minhas coxas eu começo o agachamento com um pequeno aquecimento com 100kg executando 15-20 reps. Todas as minhas repetições vão de 8 a 12, porém, para fazer aquecimento eu utilizo altas repetições.
Eu estou de pé e posiciono a barra em meu trapézio antes de tirar ela fora do suporte. Quanto eu sinto que o peso esta seguro em meu trapézio, eu ergo a barra e me afasto do hack. Eu posiciono meus pés na linha dos ombros mantendo meus joelhos ligeiramente dobrados e os dedos do pé apontando ligeiramente para fora. Quanto estou confortável, eu executo o movimento. Mantendo minhas costas tão retas quanto possível, eu dobro meus joelhos enquanto abaixo minha bunda, como se fosse para sentar em uma cadeira até que meus quadríceps fiquem ligeiramente paralelos com o chão. Quando eu alcanço essa posição eu levanto o peso, com um movimento controlado, empurrando a barra e mantendo a tensão em meus quadríceps e nos glúteos, com os pés fixos no chão. Na posição final eu nunca estico meus joelhos, ao contrario, eu mantenho eles flexionados, isso gera uma tensão constante em meus quadríceps.

Volume: Eu executo esse exercício com 4 ou 5 séries com 8 a 12 repetições aumentando os pesos até chegar aos 220kg, aproximadamente. Claro que quando eu aumento os pesos as repetições diminuem até chegarem em 8 reps.


LEG PRESS. Ver
Meta: Desenvolver e fortalecer os glúteos e as pernas.

Técnica: O exercício de leg press é bem básico. Eu posiciono meus pés de modo que eles fiquem 15cm de distancia um do outro. Com minhas costas posicionadas na cadeira eu empurro o leg, tiro as traves e desço o peso lentamente de forma que meus quadríceps fiquem paralelos com a plataforma. Quando minhas coxas estão paralelas eu elevo a plataforma dirigindo como se eu estivesse tentando empurrar a plataforma, mantendo meus pés fixos e meus joelhos levemente flexionados na posição final do movimento. Mantendo meu joelhos dessa maneira permite que ocorra uma tensão constante nos quadríceps e uma agradável sensação de queimação. J

Volume: Desde que minhas coxas já estejam com um Pump e aquecidas, não tem necessidade de fazer uma série de aquecimento. Ao invés disso eu vou diretamente para as séries pesadas.


Mesa Extensora. Ver
Meta: Isolar e construir força e tamanho nos quadríceps.

Técnica: Eu ajusto a maquina de maneira que eu fique confortável nela. Tenho que ter certeza que o braço da mesa esteja em cima do meu músculo da tíbia (canela). Eu começo levantando o braço da mesa lentamente (em aproximadamente 2 segundos), estendendo meus quadríceps até ficar em posição horizontal, forçando tanto que eu possa ver os três músculos da perna (vasto lateral, medial e o reto femoral) em todas as repetições, e controlando o peso eu desço o braço da mesa novamente (3 segundos).

Volume: Este sempre é o 3º exercício, porém em dias que eu quero fazer pré-exaustão em meus quadríceps antes do agachamento, ele acaba se tornando o 1º exercício. Nas séries de 1 a 4, eu farei 12 repetições com todos os tijolos, um dia ou outro adicionando 1 anilha ou 2. As vezes quando eu estou com um parceiro de treino eu posso passar de 15 reps.



Nota: Em dias que eu quero pré-exaustar meus quadríceps, eu alterno esse treino fazendo mesa flexora no começo antes de fazer agachamento.

*Faça sempre um aquecimento antes do treino com 15 a 20 repetições.


By: Mitch McIntyre
Traduzido por Jaum

Treino Insano de Tríceps

Obs: Sempre existe algum exercicio que tem um nome diferente, portanto clique no link VER para ter certeza que esta executando o exercicio correto.

Ei, então você esta interessado em fazer um treino de força? Obviamente você esta ai pensando que sabe como fazer isso mas deixe eu lhe contar um segredo – as pessoas pensam que é só levantar muito peso que já se tornam halterofilistas. Mas a única coisa que irão ganhar é uma passagem de ida para o hospital. Se você quer ser um Powerlifter, Levantador Olímpico, competidor de Strongman ou qualquer outro esporte de força, sua forma e treino tem que ser Hardcore, impecável e absolutamente perfeito.

Eu sempre digo que um atleta de levantamento de peso tem que ter um treino têm que ser tão rigoroso quanto detalhado como uma rotina de pose de um Bodybuilding; impecável. Um treino hardcore, absolutamente, não é nem um pouco bonito de se ver. A pouco vi um powerlifter vomitando, sangrando pelos olhos e pelo nariz enquanto quebrava um recorde no agachamento, essa não é uma coisa que eu gostaria que minha filha de 5 anos visse. Mas quem ta ligando? Em esportes de força o que importa é levantar os pesos. Levanta logo ou cale a boca, é o que sempre dizemos.

A maioria dos iniciantes treina com o foco no Bodybuilding, assim treinam um grupo muscular empenhado em um único aparelho (supino = peito, agachamento = coxas, etc.). Mas lembre-se que o powerlifter treina focalizando o corpo inteiro.Revelando outro segredo; toda a força envolve seus braços (sim, até no agachamento). Assim sendo puxando, empurrando ou agachamento com o peso do mundo em seus ombros, seus braços estão conectados com aquele peso. Por isso é tão importante treinar eles, principalmente os tão negligenciados tríceps. E se for um Bodybuilding o mesmo se encaixa. Às vezes eles estão tão preocupados em ter um “pico” no bíceps e acabam se esquecendo de treinar tríceps. A rotina a seguir é feita, principalmente, para deixar seus tríceps mais fortes, mas também ira lhe ajudar a ganhar algum volume em seus braços. Descanse pelo menos uns 2 minutos entre cada série e 5 minutos entre cada exercício, caso contrario seus músculos não irão agüentar o tranco. Escreva o que estou lhe dizendo.

Supino Fechado com Pegada Invertida. Ver
Depois de ter aquecido e se alongado (essencial para evitar lesões), vamos começar com o supino fechado com pegada invertida. Esse leva algum tempo pra se acostumar, por causa dos pulsos.
Agarre a barra com, aproximadamente, 25 cm de distancia entre as mãos; pode pedir alguém pra lhe ajudar caso não saiba como fazer esse exercício. Desça a barra para um pouco abaixo de seu peito e então a eleve para cima. Nada de movimentos bruscos e/ou tortos. Mantenha seus antebraços a 90 graus do chão. Parece simples, né? Faça 3 series de 8, sempre aumentando os pesos.

Rosca Testa. Ver.
Esse era o favorito do lunático do Louie Simmons, e por uma boa razão. Ele é similar aos Skull Crushers . Comece segurando a barra em cima de sua cabeça, segure ela com uma pegada média, vá dobrando seus antebraços como se fosse bater a barra em sua testa (não precisa encostar na testa) e com um movimento explosivo erga a barra usando somente seus tríceps.
Agora preste muita atenção, nesse exercício você tem que mover o tríceps e mais nada, nenhum outro músculo, ou seja – não transforme isso em um pullover! Pare de subir a barra quando seus cotovelos estiverem esticados e então abaixe o peso novamente, abaixe de modo que a barra quase encoste e sua testa e a tensão será levada diretamente aos seus tríceps e então eleve para cima novamente. Quando você não agüentar mais, tire um pouco de peso da barra (uma anilha pequena) e continue. Faça 3 séries.
O beneficio de usar essa técnica com anilhas de tamanhos diferentes é que assim a barra começa a ficar mais leve, assim trabalhando seus tríceps em 3 ângulos diferentes! Engenhoso, não?

Puxador (Tríceps na Polia). Ver.
Outra vez comece com muito peso para fazer 4-6 repetições. Ao terminar diminua o peso e faça algo em torno 6-8 repetições. Nesse exercício será feito 4 séries, as outras duas vão ser 8-10 reps e depois 10-12 reps. Tenha certeza que diminuiu as cargas um pouco de cada vez. Isso vai lhe dar tríceps monstros de diferentes ângulos.

Paralelas. Ver. Tríceps Extensora. Ver.
Pronto para fuder de vez? Esses são os últimos exercícios, o Gran Finale. Verdadeiros mergulhos na paralelas junto com Supersets no Tríceps Extensora(Com pegada em V). Basicamente vai saturar seus músculos com sangue e fazer eles se curarem. Nada como algumas toneladas aqui para sentir seus músculos queimando. Vá para a barra faça um mergulho perfeito. Faça quantas você conseguir, até você estar quase vomitando suas tripas.Terminando, vá para a polia e faça tantas extensões quanto você conseguir, depois descanse e comece novamente. Faça 3 séries, diminuindo o peso na extensora em cada série.

Ainda esta vivo? Se ainda esta sentido que esta meio-vivo então quer dizer que você não treinou como um verdadeiro animal. Como resultado desse treino, você nunca mais vai usar um macaco pra levanta seu carro tendo esses seus braços.
Tente essa rotina 1 vez por semana durante 4 semanas (não ultrapasse 6 semanas).
Realmente essa rotina é muito intensiva e um tratamento de choque para seus braços. Por isso eu sugiro que você não faça qualquer outro exercício para o tríceps. Faça essa rotina somente nos dias que você não for fazer nenhum outro exercício que vá usar seus tríceps, ou melhor, reserve um dia inteiramente para treinar tríceps.
Após 4 semanas de treino, fique uma semana sem treinar tríceps e depois disso você pode voltar com seu treino normal para braços.


By AnimalPak
Traduzido por Jaum

Como Construir Trapézios e Ombros Gigantes

OBS: O nome dos exercicios podem ser diferentes de uma região pra outra, portanto click no link de cada exercicio para ter certeza que você esta executando ele corretamente.

Sempre quando viajo para outros lugares e vou visitar algumas academias sempre me deparo com sujeitos exibindo seus Bíceps, Tríceps ou seu Abdômen. Porque será que essas pessoas acham que só existem esses 3 grupos musculares ? Lamentável!

Na minha opinião você pode distinguir um Bodybuilding sério de um Frango de Verão só observando seus ombros e trapézios. Eu estou falando sobre trapézios e deltóides graaandeeesss daqueles que faz parecer que você não tem pescoço e 50 cm de cintura.

Como Markus Ruhl disse em um recente artigo da Flex:

“Nenhuma outra parte do corpo demanda tanto respeito”
(Ele estava se referindo ao músculo do trapézio)

Eu vejo muitos de meus amigos todos os dias na sala de pesos (que a propósito é o primeiro erro deles) fazendo peito, bíceps e abdominais e, PUTA QUE PARIU, eles podiam pelo menos trabalha esses três grupos direito.

Eles não trabalham os bíceps de igual pra igual, eles não trabalham o abdômen inferior ou os oblíquos e só suam no bando do supino. É PATÉTICO! São do tipo que só vão pra academia pra impressionar o sexo oposto.

Eu tento ajuda-los corrigindo-os e dando dicas, mas no dia seguinte estão lá novamente fazendo a mesma porcaria de sempre. A maioria dos caras e moças nem percebem que tendo deltóides pequenos faz com que pareçam que tem uma linha de cintura menor. Mas vou parar de falar desse tipo de gente porque esta me dando gastrite.

Rotina:
Esta rotina que estou prestes a mostrar para você foi o que me ajudou a construir meus trapézios e deltóides, dos quais tenho muito orgulho! Não vou dizer que essa rotina é Hardcore, mas com certeza é um desafio!

Esse é um treino de três series e leva em torno de uma hora.

-> O Treinamento

Deltóides:
* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:
* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.


É isso galera. Presumo que esse treino dure em média 1 hora. E você tem que treinar duro e os resultados vão ser surpreendentes. As pessoas vão começar de ti chamar de Monte Everest !

Nutrição:

Nenhum segredo aqui, esse programa é projetado para crescimento máximo. Você tem que COMER COMO UM LOUCO e também descansar para se recuperar do treino. Essa é uma rotina feita para quem esta em OFF e não para quem esta em dieta de ON.

Quando disse para comer como um louco, quero dizer que você tem que comer cerca de 4,000kcal diariamente. Com essa dieta eu fico com BF entre 6-7%. Contanto que você coma comida de boa qualidade, você não ganhara gordura!

Conclusão:

Tente essa rotina por 6 semanas. Somente 1 vez por semana. Eu garanto que você verá resultados. E prepare-se com ter seus ombros e trapézios doloridos por 3 dias seguidos.

Você vai ficar dolorido porque treinou pesado na academia. No fisiculturismo isso significa, resultado!

Bom Treino.


By Joe Hage
Traduzido por Jaum

10 Passos Para Braços Monstros

Você já se viu em pé, olhando no espelho, flexionando seus poderosos braços e... nada acontece ? Você vai para a academia, treina pesado, mas a fita métrica e o espelho contam sempre a mesma velha história, independente dos seus esforços.
Mas não desanime – algumas pessoas não são abençoadas geneticamente com braços monstros, mas há muita coisa que você pode fazer pro vento começar a soprar pro seu lado.

Aqui estão 10 passos para você conseguir os seus tão desejados braços. As primeiras cinco dicas são de como treinar e as outras cincos são sobre assuntos secundários de interesse critico para ser um Bodybuilding de sucesso.

1. Sobre a Anatomia
Observando os seus braços a primeira coisa a notar é o seu bom e velho Bíceps. Há uma razão para isso, pois o bíceps esta entre o músculo mais visível do nosso corpo (flexionar o bíceps é, afinal de contas, a pose mais clássica do fisiculturismo).

Porem, observando o corte transversal de seu braço logo você percebera que a verdadeira estrela é o Tríceps. Na verdade o tríceps ocupa nada mais nada menos, que 2/3 de seu braço enquanto o bíceps e o brachialis (pequeno ajudante do bíceps) ocupam 1/3 de seu braço.

Agora vemos porque pegamos pesado com o bíceps e deixamos o tríceps de lado. Mas se você quiser aumentar seus braços trate de dar o mesmo tratamento hardcore para seus tríceps.

2. Treine pesado, mas treine rápido.
O ponto chave em erguer peso é ativar a hipertrofia. Qualquer outra coisa, na melhor das hipóteses, é manutenção, e na pior, desperdício de tempo. Pra começo de conversa, primeiro você tem que sair da sua zona de conforto.

Para conseguir isso você tem que erguer mais peso e/ou fazer mais repetições do que de costume. Você deve fazer isso porque alem de estimular as fibras de rápida-contração, também vai estimular suas fibras de lenta-contração.

Alguns músculos têm uma grande quantidade de fibras de lenta-contração e podem se beneficiar com mais repetições e pouca carga. Bíceps e Tríceps não estão entre eles. Para melhorar os resultados nesses dois músculos focalize, principalmente, em um treino bastante pesado e mantendo entre 6-8 repetições, com apenas algumas semanas de treino você notara muita diferença.

Por ser músculos tão explosivos, eles também se cansam rápido. Ficar por horas fazendo Rosca Direta para bíceps pode ser bastante improdutivo, enquanto ficar alguns minutos no mesmo exercício espremendo todo o ácido lático para fora dos músculos pode ser muito vantajoso.

3. Confunda as Coisas
Fazer sempre os mesmos exercícios com os mesmos pesos não ira levar seus músculos para fora da zona de conforto. Então adivinhe – Faça mudanças em seu treino constantemente.

Troque a ordem de seus exercícios às vezes, substituído cabo por peso livre e vice-versa, ou melhor – por que não fazer uma serie diferente usando metade do peso que você usa porem fazendo 50 repetições?

Na verdade há muitas variações de rosca para bíceps que você pode fazer. Isso porque existe uma variedade de barras diferentes que você pode usar, existem barras retas com meia-dúzia de ângulos e variações diferentes e até a barra W.

Há também maquinas que você pode usar que fornecem variações diferentes para se trabalhar o mesmo músculo. Com um pouco de imaginação você pode encontrar muitas formas de executar o mesmo exercício usando os cabos.

4. Focalize Partes Especificas de Cada Músculo
Como insinua o nome, bíceps e tríceps consistem em partes diferentes, respectivamente. Para maximizar o desenvolvimento você deve fazer um treino especifico para cada um deles.

Se você treina sério, volte para a parte de anatomia e use o seu raciocínio dedutivo baseado em biomecânica e junte isso com a experiência pratica para aprender o jeito certo de estimular cada parte.

5. Usando Técnicas de Intensidade de Estimulo – Sabiamente.
Como mencionado no segundo passo, a intensidade é a chave mágica para o crescimento. Um modo de acelerar seu potencial de crescimento é ocasionar um estimulo de intensidade. Isso inclui repetições forçadas, reps parciais, fase negativa e drops-sets.

Repetições Forçadas:
Windows Media Player (376 KB)
Real Player (512 KB)
Mpeg (1.1 MB)

Repetições Parciais:
Windows Media Player (267 KB)
Real Player (353 KB)
Mpeg (762 KB)

Treino Negativo:
Windows Media Player (400 KB)
Real Player (550 KB)
Mpeg (1.19 MB)

Drop-Sets:
Windows Media Player (376 KB)
Real Player (512 KB)
Mpeg (1.1MB)

Veja bem: Como já foi dito, você precisa ir alem dos seus músculos e seu sistema nervoso, ultrapassando assim as limitações naturais de seu corpo. Mas tenha cuidado, pois isso poderá levar você a ter varias lesões.

O maior risco, porém, não é necessariamente um tendão ou ligamento estirado. Se você seguir constantemente as dicas acima você poderá entrar em Overtrainig.

Em poucas palavras, esse é o estado onde você causa mais danos ao seu corpo do que ele é capaz de recuperar – você estará andando como em “um passo pra frente” e “dois pra trás” com seu treinamento. Limite seu treino de braços a uma ou duas vezes por semana, no maximo.

6. Descanse bastante
Isso corresponde ao overtraining – seu corpo deve ter tempo suficiente para descansar e poder se recuperar do treino e assim poder construir mais músculos. O modo mais fácil para resolver esse problema é simples: tenha uma boa noite de sono! A quantidade correta de horas de sono pode ser diferente de pessoa pra pessoa, porem 8 horas de sono já é um bom começo, mas nove ou mais horas pode lhe trazer alguns bons benefícios.

Um cochilo de meio-dia é um bom modo de recarregar as baterias. Procure cochilar no seu horário de folga, se for possível, meia-hora de sono já pode lhe fazer muito bem.

Mas porque dormir é tão benéfico? Não só descansa a sua mente, mas também, enquanto você dorme, o hormônio do crescimento (GH) é liberado naturalmente. Levando isso em consideração, faz muito sentido deixar seu corpo descansar o tempo suficiente para poder se recuperar do treino pesado. Isso ira lhe trazer mais massa muscular.

7. Coma Bastante
A base do crescimento é simples: consuma mais calorias do que você gasta. Se você come somente para “se manter”, de onde vira o peso extra que você deseja? Pense nisto.

Porem comer demais não lhe trará somente músculos. Na verdade se você ultrapassar das 500kcal a mais do que você precisa você vai acabar ganhando gordura.

Isso varia de tamanho, idade, dieta e diversos outros fatores, mas o segredo é comer constantemente um pouco mais do que você queima diariamente. Fale com um nutricionista ou algum profissional competente da área para lhe ajudar a personalizar sua dieta.

8. Uso de Suplementos
Comer muitas calorias é importante, mas a maioria de nós podemos nos beneficiar de uma ajudinha extra. Proteína é importante, se dieta tem deficiência de proteína você pode suplementar com Whey Protein, por exemplo. A Creatina também é uma boa escolha para suplementação, pois ela lhe ajudara com ganhos de força.

9. Alongamento
Alongamentos ajudam a diminuir as dores e a prevenir lesões. Com essa pratica você ira fazer circular mais sangue e levar mais nutrientes para dentro do músculo, e assim sua recuperação será mais rápida. Alongar também previne atrofia dos músculos, que pode lhe trazer problemas ao longo de sua vida.

Outro beneficio de se alongar, é que as fibras dos músculos podem ser ampliadas. Se você usar uma camisa menor do que seu numero normal, seus movimentos ficarão limitados – o mesmo acontece com os músculos, se não tiver para onde ir eles continuaram pequenos.

10. Emagreça
Finalmente, uma razão de seus braços não parecerem grandes é que você tem uma camada de gordura cobrindo eles. Não cometa esse erro; este detalhe aparentemente pequeno pode fazer toda a diferença do mundo.

Se sua fita métrica mostrar algum progresso no tamanho dos braços, mas o espelho disser o contrario, é porque você só ganhou gordura, porem uns kilinhos a menos resolve esse problema. Procure fazer um teste para saber seu percentual de gordura (algumas academias oferecem isso).

-
Siga esses passos com dedicação e você ira ter uma melhoria considerável em seu físico.

By Matt Danielsson
Traduzido por Jaum